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Precauciones fundamentales para los deportistas en invierno
Entrenar en invierno puede parecer más duro el frío, el viento, la humedad, pero con las medidas adecuadas, esa estación no tiene por qué ser un obstáculo. De hecho, el invierno ofrece oportunidades para mejorar la resistencia y trabajar aspectos específicos del rendimiento, siempre que se gestionen los riesgos con inteligencia.
A continuación, se explican las principales precauciones que todo deportista serio debe tener en cuenta durante los meses fríos.
1. Realizar un calentamiento adecuado y prolongado
Uno de los errores más frecuentes es subestimar el calentamiento cuando hace frío. Las bajas temperaturas reducen el flujo sanguíneo a los músculos y articulaciones, lo que puede ocasionar rigidez y aumentar la probabilidad de lesiones como tirones, contracturas o incluso roturas fibrilares.
Por eso, es clave dedicar más tiempo de lo habitual: al menos 10–15 minutos de ejercicios dinámicos (movilidad articular, trote suave, saltos ligeros) para elevar la temperatura interna. Además, un buen estiramiento antes y después de entrenar ayuda a mantener la flexibilidad muscular, especialmente cuando el frío tiende a “entorpecer” los tejidos.
2. Vestirse por capas y de forma inteligente
La elección de la ropa es uno de los pilares para entrenar con seguridad en invierno. Las autoridades del deporte recomiendan llevar varias capas que se puedan ir quitando o poniendo según la intensidad del entrenamiento o los cambios en el ambiente.
Aquí una guía práctica:
- Primera capa: ropa ligera, transpirable, que absorba la humedad (poliéster u otros tejidos técnicos), para mantener la piel seca.
- Capa intermedia: aislante (como forro polar), para conservar el calor.
- Capa externa: cortavientos y resistente al agua, que proteja frente al viento, la lluvia o la nieve.
No debes olvidar cubrir bien las extremidades: las manos, los pies, la cabeza y el cuello son zonas por donde se pierde mucho calor.
3. Proteger las vías respiratorias
Respirar aire muy frío mientras se entrena no es inocuo. El aire helado puede resecar las vías respiratorias, debilitarlas y aumentar el riesgo de infecciones. Para minimizar esos efectos se recomienda cubrir la boca y nariz, por ejemplo, con una bufanda, braga o máscara ligera.
Además, aquellos con antecedentes de asma u obstrucción bronquial deben prestar especial atención, ya que pueden experimentar síntomas más molestos en estas condiciones. 
4. Cuidar la hidratación
A pesar de que la sensación de sed sea menor en temperaturas bajas, la deshidratación sigue siendo un riesgo real. Una correcta ingesta de líquidos antes, durante y después de la actividad ayuda a mantener la temperatura corporal, el equilibrio hidroelectrolítico y optimizar el rendimiento.
Se recomienda evitar las bebidas con efectos diuréticos (como ciertas infusiones o el café) justo durante el entrenamiento, ya que pueden favorecer una pérdida de agua.
5. Evitar la hipotermia y lesiones por frío
Uno de los peligros más graves del ejercicio en invierno es la hipotermia: cuando la temperatura central del cuerpo desciende por debajo de 35 °C, se reduce el rendimiento y puede comprometerse la salud.
Además, existen lesiones típicas por frío, como el “pie de trinchera” (por exposición prolongada de los pies a temperaturas bajas y humedad), la acrocianosis (piel cianótica en manos o pies) o la paniculitis por frío (inflamación de la capa grasa bajo la piel).
Según expertos, es vital que entrenadores y deportistas sepan identificar síntomas de hipotermia, congelación o lesiones relacionadas con el frío.
6. Estirar para prevenir rigidez y mejorar la recuperación
Los músculos en invierno tienden a volverse más rígidos, debido a la menor temperatura corporal y a una menor elasticidad de las fibras. Por eso, una rutina de estiramientos bien hecha antes y después del entrenamiento no solo reduce la probabilidad de tirones, sino que también favorece un mejor flujo sanguíneo y una recuperación más eficiente.
7. Planificar descansos si hay deporte de invierno
En deportes como el esquí o el snowboard, el riesgo de sobreesfuerzo aumenta si se mantiene un ritmo sin pausas. Siguiendo recomendaciones de fisioterapeutas, es importante programar descansos regulares, especialmente en sesiones largas.
Por ejemplo, en personas más mayores se aconseja parar cada dos horas o incluso antes si se perciben molestias respiratorias o fatiga.
8. Protección de la piel y los labios
El frío y la radiación ultravioleta no son enemigos mutuamente exclusivos: en montaña o en días soleados, la nieve refleja los rayos UV, lo que puede dañar la piel. Por eso, se recomienda aplicar protector solar, incluso cuando el cielo está nublado. Además, usar crema labial para evitar la sequedad, grietas o incluso herpes en los labios es una medida muy útil.
9. Priorizar la recuperación activa
Después de entrenar, es importante favorecer que el cuerpo termorregule adecuadamente: cambiar ropa húmeda por prendas secas y abrigadas lo antes posible, y realizar una recuperación activa pueden marcar una gran diferencia.
Si has practicado deportes de invierno, un protocolo de recuperación más formal (por ejemplo, bajo supervisión de fisioterapeuta) también es recomendable para detectar molestias o lesiones tempranas.
10. Evaluar cuándo es mejor entrenar en interior
Cuando el frío es muy extremo, con viento fuerte o humedad, puede ser más seguro trasladar el entrenamiento a espacios cubiertos.
Tener alternativas (cinta de correr, bicicleta estática, entrenamiento de fuerza…) permite mantener la constancia sin arriesgar la salud. La adaptabilidad es clave para un entrenamiento responsable.
Tabla de riesgos y recomendaciones clave
Practicar deporte en invierno no tiene por qué ser peligroso si se aborda con responsabilidad y planificación.
Un calentamiento más largo, ropa por capas, protección de las extremidades y las vías respiratorias, así como una correcta hidratación y recuperación, son las bases para minimizar riesgos.
Adoptar estas precauciones permite aprovechar las ventajas del ejercicio en frío desde mejorar la resistencia hasta trabajar nuevas adaptaciones fisiológicas sin poner en peligro la salud. Con conocimiento y disciplina, el invierno se convierte en una estación más para entrenar con seguridad.