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Consejos de entrenamiento para montañismo
Aunque mucha gente no lo sabe, también es recomendable entrenar para la montaña. Para los más avanzados en este tipo de deporte, seguro que ya estas al tanto de la importancia que tiene una buena planificación del entrenamiento, pero si eres novato, quizás creas que no es tan necesario, pero la verdad es que si lo es.
Según la Guardia Civil de Aragón, gran parte de los rescates realizados son debidos a la sobreestimación del estado de forma o incluso la preparación física deficiente para afrontar los retos de la montaña. Los ejercicios que proponemos son para hacer que tus visitas a la montaña sean más seguras.
En caso de vivir cerca de la montaña, lo mejor precisamente es que entrenes en ella, pero sabemos que este no es el caso de muchos de vosotros, por lo tanto vamos a proponer unos ejercicios para mejorar vuestra preparación física.
Algunos de los ejercicios que os proponemos podéis incluirlos en vuestra rutina normal de entrenamiento, otros son algo más específicos. Pueden tener diferentes objetivos tales como:
Alcanzar una mejor forma física general
- Evitar las tan temidas lesiones que pueden ocurrir por una falta de preparación física adecuada.
- Disfrutar plenamente de la montaña sin sufrir por un cansancio excesivo.
Fuerza excéntrica o de frenado
Gastamos más energía bajando una montaña que subiéndola, por eso es tan importante entrenar este tipo de fuerza tan específica. Estos ejercicios te ayudan a mejorar la fuerza y evitar lesiones.
Bajada de una cuesta dando saltos: Impúlsate con un solo pie y cae apoyando los dos pies en el suelo. Utiliza los brazos como ayuda y ve cambiando el pie con el que saltas.
Bajar escaleras: Si te ves capaz, puedes bajar los escalones de 2 en 2.
Saltos laterales: Este ejercicio consiste en saltar lateralmente cogiendo impulso con un pie y aterrizando en el suelo con el pie contrario. Ve variando de pie con el que saltas.
Zancadas: Da pasos más largos de lo normal y al caer flexiona la rodilla de la pierna con la que apoyas. Es importante en todo momento mantener la espalda recta durante la realización de este ejercicio.
Resistencia
Si vas a la montaña a realizar deportes que requieran de un cierto nivel de resistencia física, puedes plantearte mejorarla con caminatas por tu pueblo ciudad con bastones de trekking, descubrirás que es un ejercicio muy completo para todo el cuerpo y mejorarás tu resistencia.
Flexibilidad
Para mejorar tu rango de movimiento, lo mejor es realizar ejercicios de estiramientos de manera periódica. Recuerda mantener cada postura durante unos 20 o 30 segundos.
En estas sesiones de estiramientos deberemos estirar los músculos flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales, los gemelos, los cuádriceps etc.
Propiocepción
También llamado comúnmente equilibrio, es este aspecto influye la coordinación muscular y entrenarlo nos sirve para evitar caídas y lesiones. Se puede trabajar de forma muy sencilla con unos ejercicios simples que puedes hacer en cualquier sitio:
- Apóyate sobre un solo pie, a la pata coja y trata de agacharte y levantarte varias veces cambiando de pie, si es muy fácil, prueba a hacerlo con los ojos cerrados.
- Salta hacia delante con los dos pies y aterriza apoyando sólo uno de ellos. Ve alternando el pie de apoyo.
Siguiendo estos consejos, estaréis preparados para una buena sesión de montaña.