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Es un duro mito que los ejercicios abdominales son la mejor manera de conseguir un abdomen plano y definido
En realidad, los ejercicios por sí solos no queman suficientes calorías para permitir una reducción significativa de la grasa abdominal. Un abdomen gordo, aunque esté sostenido por un fuerte andamiaje muscular, nunca podrá esculpirse.
El único beneficio que se obtiene del entrenamiento selectivo de estos músculos es su desarrollo, ya que contribuyen a formar un verdadero corsé natural: six pack o tortuga abdominal. Un abdomen más tonificado, para la misma cantidad de grasa corporal, estiliza la figura (aunque a veces el desarrollo de los músculos transversos tiende a aumentar ligeramente la cintura), además de prevenir los dolores lumbares y mejorar al mismo tiempo el equilibrio y la postura.
Sin embargo, en el aspecto estético influyen otros factores mucho más importantes que los simples ejercicios de fortalecimiento.
En primer lugar, por supuesto, está la genética, ya que los abdominales son en sí mismos músculos muy sensibles a lo que está escrito en tu código genético. Hay muchas diferencias en la población; algunas personas tienen abdominales simétricos y otras asimétricos, y algunas tienen inserciones musculares más o menos profundas.
La genética también influye en el equilibrio hormonal, el metabolismo y la predisposición o no a la acumulación de grasa en la región abdominal.
Entre los factores que pueden controlarse, la dieta ocupa el primer lugar, seguida de cerca por la actividad física y el estilo de vida (que en conjunto determinan el llamado equilibrio calórico) y, por último, la postura.
A continuación, enumeraremos los que pueden considerarse los mejores ejercicios abdominales, una conclusión extraída de un estudio científico del que hablaremos después:
- Abdominales en el suelo.
- Abdominales con las caderas flexionadas a 90° y los pies apoyados en una barra.
- Abdominales con caderas flexionadas 90° y pies suspendidos.
- Abdominales invertido en barra.
- Abdominales inverso en barras paralelas.
- Abdominales inverso en banco inclinado.
- Abdominales inverso en banco plano
- Abdominales en banco plano con las caderas flexionadas 90° y los pies apoyados en la barra.
- Abdominales en banco plano con caderas flexionadas 90° y pies suspendidos.
- Sentadilla en banco.
- Elevaciones de piernas en barras.
- Elevaciones de piernas en barras paralelas.
- Elevación de piernas en banco.
- Elevación de rodillas en barra.
- Elevaciones de rodilla en barras paralelas.
- Elevaciones de rodilla en banco.
Estudio científico sobre los mejores ejercicios abdominales
En 2001, el Dr. Peter Francis, miembro del American Council of exercise- analizó la eficacia de 13 ejercicios abdominales diferentes realizados con o sin ayuda de aparatos.
Gracias a sus estudios, realizados mediante una técnica de observación del número de fibras motoras reclutadas y de su intensidad de contracción (electromiografía), fue posible clasificar los ejercicios más eficaces.
Los abdominales tradicionales se eligió como «referencia» y se le atribuyó una eficacia teórica del 100%.
De los distintos tipos de ejercicios, el que se conoce comúnmente como «bicicleta» o «abdominales alternados» era el mejor. Este ejercicio mostró una eficacia del 248 %.
En la posición inicial de la bicicleta, el sujeto se tumba en decúbito supino con la espalda bien apoyada en el suelo y las manos detrás de la nuca. El ejercicio comienza cuando el deportista simula pedalear con las extremidades inferiores, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha al mismo tiempo.
El estudio demostró que, entre los distintos ejercicios, los más eficaces son aquellos en los que los abdominales se contraen para estabilizar la parte inferior del cuerpo, que a su vez realiza el movimiento.
En segundo lugar, está la elevación de piernas en la silla del capitán, una estructura en la que uno se apoya con la espalda mientras mantiene el cuerpo suspendido sobre los antebrazos, que también permite realizar fondos, dominadas, etc. Es bastante lógico pensar que estos resultados son ciertos porque la parte inferior del cuerpo, además de pesar más que la superior, requiere un mayor esfuerzo estabilizador, que naturalmente soportan los abdominales.
De hecho, sabemos que los músculos abdominales no tienen inserción en los miembros inferiores. De ello se deduce que cualquier ejercicio que implique principalmente el movimiento de los miembros inferiores no es fisiológicamente correcto para «aislar» los músculos abdominales, lo que no significa, sin embargo, que no los reclute en absoluto. Lo mismo ocurre con todos aquellos ejercicios en los que los pies están sujetos a un soporte, como la clásica sentadilla.
En estos casos, sobre todo cuando el ejercicio está mal realizado, los abdominales no se alargan y acortan como durante una contracción normal, sino que desarrollan una fuerza considerable manteniendo su longitud sin cambios (contracción isométrica). Los resultados de este estudio parecen limitados en este sentido.
Los resultados de la investigación también subrayaron la eficacia de la herramienta conocida como bola suiza. De hecho, esta gran pelota suiza desestabiliza enormemente el centro de gravedad del cuerpo, que se ve obligado a reclutar numerosos músculos auxiliares para mantener el equilibrio. Por el contrario, los otros aparatos, que acaparan la atención de los telespectadores durante los infomerciales, parecen ser menos eficaces que los ejercicios de suelo tradicionales.
Los datos aportados por este estudio deben utilizarse con cautela: no es cierto que el abdominal tradicional sea un ejercicio menos eficaz para entrenar los abdominales que otros (aunque ocupó el 8º lugar en la clasificación final), sólo se tuvo en cuenta como patrón de referencia para evaluar la eficacia de otros ejercicios. Algunas de ellas exigen una gran capacidad de coordinación y equilibrio y no son adecuadas para principiantes o personas en baja forma.
Por ejemplo, si un sujeto no tiene los músculos abdominales bien entrenados, le resultará muy difícil realizar la famosa «bicicleta«, y lo más probable es que experimente un molesto dolor localizado en la zona lumbar. Al mismo tiempo, si una persona lleva tiempo realizando este ejercicio, lo más probable es que mejore al pasar al abdominal sobre fit ball, que, aunque menos intenso que el anterior, permitirá realizar mejores adaptaciones gracias a los nuevos estímulos físicos y psicológicos que aporta.
Para concluir, hay que hacer una última consideración sobre la técnica respiratoria correcta, que no se examinó en este estudio, pero que puede aumentar considerablemente la eficacia de los ejercicios. Los músculos abdominales son músculos espiratorios, por lo que en la fase activa del movimiento (cuando acercas el pecho a la pelvis o viceversa) exhala profundamente. En particular, empiece a vaciar los pulmones desde el principio del movimiento para que, en el punto de máximo acortamiento de los abdominales, el diafragma no obstruya el trabajo de estos músculos.