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Ejercicios para recuperar la forma en primavera
La primavera ya está aquí y vuelve el buen tiempo. Cuando se dice «buen tiempo» se dice «verano»… Y ahora, tras un invierno de hibernación, las preocupaciones por la playa, los bañadores y la forma física vuelven a estar en la mente de todos.
Pero, la apariencia no lo es todo, lo más importante es sentirte bien con tu cuerpo. Por lo general, esto significa estar más tonificado y respirar con más facilidad, dos factores que no sólo ayudarán a tu condición física, sino que también te subirán la moral si están en su mejor momento para el verano.
Si este invierno has comido mucho, aquí tienes los mejores ejercicios para recuperar la forma rápidamente, con el mínimo riesgo de lesiones:
Para estar más fuerte y tonificado
Plancha frontal
Puede aparecer cada vez que hablamos de fortalecimiento. Reduce el riesgo de lesiones, ayuda a tener un vientre plano y unos abdominales moldeados, afina la figura, etc.
El truco está en mantenerlo y variar las posturas. Si la plancha frontal, con los dos codos en el suelo, es el ejercicio básico (muy eficaz, eso sí), existen variaciones interesantes y divertidas. Y sí, ¡es posible divertirse sufriendo de abdominales!
La plancha lateral
Permite reforzar los músculos oblicuos, a menudo descuidados. A menudo se descuidan, pero ayudan a mantener los músculos abdominales y la espalda. Para ejecutarlo correctamente:
- Colócate de lado, apoyándose en el codo (ángulo de 90°).
- Colócate derecho de la cabeza a los pies y luego levante las caderas del suelo para sostenerse mientras enfunda los músculos abdominales.
- Aguanta de 30s a 1min y luego cambia de lado.
- Para una mayor eficacia, puede repetirlo 3-4 veces.
Bear walk
Se trata simplemente de un estilo de marcha a cuatro patas, sobre manos y pies. Mueve el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia delante, luego el brazo derecho y la pierna izquierda, ¡y repite!
El movimiento puede parecer fácil al principio, pero hará trabajar toda la musculatura abdominal. Despierta al animal que llevas dentro (tenías que hacerlo tú).
Consejo: no levantes demasiado la cabeza para mantener el cuello alineado con la espalda.
Estocadas
Al igual que las sentadillas, son un movimiento básico para fortalecer los miembros inferiores y no requieren ningún equipamiento.
Para su correcta ejecución:
- Colócate de pie con la espalda recta.
- Da un paso adelante para flexionar la pierna a 90º.
- Empuja la pierna para volver a la posición inicial, luego cambia de pierna. La pierna debe entrar en ángulo recto al final del movimiento, para preservar las rodillas y los tobillos.
Las estocadas no sólo hacen trabajar las piernas. Hay que enfundarse bien a nivel de los abdominales y las vértebras lumbares para preservar la espalda. Y si las estocadas «clásicas» te resultan demasiado fáciles, ¡pásate a las estocadas con salto!
Para complementar tu entrenamiento con el peso del cuerpo, también puedes hacer flexiones de piernas en el gimnasio (uno de los mejores ejercicios con peso para las piernas).
La máquina de remo
A menudo pensada como una máquina de cardio, la máquina de remo es también una herramienta valiosa para la construcción de músculo. Es bastante simple, trabaja el 90% de los músculos del cuerpo. El trabajo en la máquina de remo se realiza en dos fases distintas:
- La fase de tracción: ¡aquí debes movilizar todas tus fuerzas! Abdomen envainado, espalda recta, el objetivo es tirar y empujar con las piernas mientras llevas los codos hacia ti para abrir la caja torácica. Cuidado, ¡es un trabajo duro!
- La fase de vuelta: se trata de un tiempo de recuperación. Entre las posturas a evitar, no debes subir demasiado las rodillas, ni llevar la espalda y los hombros hacia delante. Para evitar estas malas prácticas, sólo hay una solución: ¡mantén la espalda recta!
Hay varias formas de trabajar en la máquina de remo. Para un objetivo de refuerzo, intentaremos favorecer la explosividad y la fuerza en la fase de tracción. Tirar más fuerte, pero más despacio, ¡es la manera de fortalecerse!
Consejo: con un poco de intensidad, una sesión de 20 minutos es suficiente para sentir trabajar todos los músculos del cuerpo.
¡Haz que tu corazón bombee con un poco de cardio!
Saltos de tijera
Cuando hablamos de los mejores ejercicios de fitness, a menudo pensamos en los saltos de tijera. Es una pena limitar este ejercicio al calentamiento, ya que proporciona un entrenamiento cardiovascular eficaz si se realiza a alta intensidad.
Para una buena ejecución del movimiento:
- Empieza con los pies juntos, los brazos a lo largo del cuerpo.
- Separa las piernas y levanta los brazos, luego vuelve a la posición inicial.
- Cuanto más rápido vayas, más alto será tu cardio.
Consejo para este tipo de ejercicio, privilegia el entrenamiento fraccionado. Por ejemplo, alterna 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso, y repite la secuencia de 4 a 10 veces.
Escaladores
¿Te apetece escalar montañas? El alpinismo es uno de los mejores ejercicios para ti. Cuidado: no es el ejercicio más fácil, pero es extremadamente eficaz para quemar grasa (sobre todo la del vientre) y trabajar los músculos abdominales.
Para una buena ejecución del movimiento:
En posición de bomba, sobre las manos, las piernas estiradas y la faja abdominal cubierta.
Sube las rodillas como para llegar al pecho, teniendo cuidado de mantener la pelvis y la espalda alineadas, como para un gainage.
Correr al aire libre, el mejor ejercicio para potenciar tu salud mental
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